Trening som gravid – trygge råd og veiledning

Er du gravid og lurer på hva slags trening som er trygg?

Fysisk aktivitet under svangerskapet er både trygt og anbefalt for de aller fleste. Trening kan bidra til mindre smerter, bedre form og en enklere fødsel og barseltid.

Hos Sonoklinikken i Bergen kan du få veiledning og tilpasset trening gjennom hele svangerskapet.

Hvorfor er trening viktig under graviditet?

Regelmessig aktivitet kan bidra til å:

• Redusere rygg- og bekkensmerter
• Bedre kondisjon og styrke
• Forebygge plager som oppstår under svangerskap
• Gjøre kroppen bedre rustet til fødsel

De fleste gravide anbefales å være i aktivitet minst 30 minutter daglig.

Hvordan bør du trene som gravid?

Treningen bør tilpasses kroppen og formen din underveis i svangerskapet.

• Hold moderat intensitet – du skal kunne snakke underveis
• Velg aktiviteter du trives med
• Unngå øvelser som gir smerte eller ubehag
• Tilpass belastningen gradvis

Gode aktiviteter kan være rask gange, sykling, svømming og lett styrketrening.

Viktige hensyn under graviditet

• Unngå overoppheting og sørg for nok væske
• Tilpass energiinntaket til aktivitetsnivå
• Bruk gode klær og støtte (f.eks. sports-BH)
• Unngå aktiviteter med høy risiko for fall eller støt

Bekkenbunn og kjernemuskulatur

Trening av bekkenbunnen er spesielt viktig både under og etter graviditet.

Dette kan bidra til å forebygge urinlekkasje og gi bedre stabilitet.

Når magen vokser, kan det være lurt å justere mageøvelser. Øvelser på alle fire og kontrollert aktivering av kjernemuskulatur er ofte mer hensiktsmessig enn tradisjonelle sit-ups.

Har du smerter under graviditeten?

Opplever du ryggsmerter eller bekkensmerter, bør du velge aktiviteter som ikke forverrer plagene.

Svømming, sykling og tilpasset trening fungerer ofte godt.

Trening etter fødsel

Du kan starte med lett aktivitet kort tid etter fødsel, så lenge det føles greit for kroppen.

Vent vanligvis med løping og hopping til etter ca. 6 uker.

Start rolig og øk belastningen gradvis.

Hva bør du være oppmerksom på?

Vent med bading til blødningen er over (ofte 4–6 uker).

Dersom du opplever urinlekkasje ved aktivitet, bør du redusere belastningen og jobbe med bekkenbunnstrening før du øker intensiteten igjen.

Få veiledning tilpasset deg

Er du usikker på hva som er riktig trening for deg?

Hos Sonoklinikken får du individuell veiledning og tilpasset treningsprogram gjennom svangerskap og etter fødsel.